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腹直筋下部を効果的に鍛える方法：自宅でもできるトレーニング3選

腹直筋下部は、いわゆる下腹と呼ばれる部分の筋肉です。

ぽっこりお腹を解消し、腰痛予防や体幹強化にも効果的な部位です。

しかし、腹直筋下部は他の腹筋と比べて鍛えにくいという特徴があります。

そこで今回は、自宅で簡単にできる腹直筋下部の筋出力を上げるトレーニングを3つ紹介します。

1. レッグレイズ

レッグレイズは、腹直筋下部を集中的に鍛えることができるトレーニングです。

やり方

1. 仰向けに寝て、両手を床につける。
2. 両足をまっすぐ伸ばし、床から少し浮かせる。
3. ゆっくりと息を吐きながら、骨盤を持ち上げ、膝を胸に近づける。
4. ゆっくりと息を吸いながら、元の姿勢に戻る。
5. 10～15回を3セット行う。

ポイント

• 背中を床から離さないように注意する。
• 骨盤をゆっくりと動かす。
• 膝を胸に近づけきらず、少し余裕を残す。

2. ドローイン

ドローインは、腹横筋と呼ばれるインナーマッスルを鍛えるトレーニングです。

腹横筋は、腰痛予防や体幹強化に効果的な筋肉です。

やり方

1. 仰向けに寝て、両膝を曲げる。
2. ゆっくりと息を吐きながら、おへそを背骨の方に引き寄せるようにお腹を凹ませる。
3. ゆっくりと息を吸いながら、元の姿勢に戻る。
4. 10～15回を3セット行う。

ポイント

• 背中を床から離さないように注意する。
• ゆっくりと息を吐きながら、しっかりと腹部を凹ませる。
• 息を吸いながら、力を抜く。

3. プランク

プランクは、全身の体幹を鍛えることができるトレーニングです。

腹直筋下部だけでなく、腹横筋や背筋も鍛えることができます。

やり方

1. うつぶせに寝て、肘とつま先で体を支える。
2. 体が一直線になるように、背筋を伸ばす。
3. 30秒～1分間キープする。
4. 2～3セット行う。

ポイント

• お腹を凹ませ、背筋を伸ばす。
• 腰を反らしたり、お尻を上げたりしない。
• 呼吸を止めずに、ゆっくりと呼吸する。

これらのトレーニングは、毎日または週に3～4回行うのが理想です。

また、トレーニングと合わせて、バランスの良い食事と十分な睡眠**を心がけることも大切です。

継続することで、効果的に腹直筋下部の筋出力を上げることができ、ぽっこりお腹の解消や腰痛予防、体幹強化に役立ちます。

注意点

• 体調が悪い場合は、無理に行わない。
• 痛みを感じたら、すぐに中止する。
• 運動に慣れていない場合は、軽い運動から始める。

もし、トレーニングについて不安な場合は、当院にご相談ください。

その他

• 腹直筋下部は、体幹の中でも重要な役割を担っています。
• 腹直筋下部を鍛えることで、姿勢も良くなります。
• 腹直筋下部を鍛えるメリットはたくさんありますので、ぜひチャレンジしてみてください。